Lintas12.com – Berapa banyak push-up yang ideal sesuai usia Anda? Simak panduan lengkap, tabel patokan, manfaat kesehatan, dan cara meningkatkannya. Simak panduan lengkapnya di laman Lintas 12 News.
Push-up adalah salah satu latihan paling klasik dan fungsional yang bisa Anda lakukan kapan saja, di mana saja, tanpa alat bantu. Gerakan ini tidak hanya menguji kekuatan otot lengan dan dada, tetapi juga menjadi tolok ukur kesehatan jangka panjang.
Lantas, berapa banyak push-up yang seharusnya mampu Anda lakukan di usia Anda sekarang? Apakah ada standar “normal” atau “sangat baik”? Simak panduan lengkap berdasarkan data dan rekomendasi dari pelatih profesional berikut ini.
Mengapa Push-Up Penting untuk Kesehatan?
Menurut Evan Williams, CSCS, pelatih kekuatan untuk Milwaukee Bucks, push-up adalah salah satu gerakan tubuh bagian atas paling fungsional. Gerakan ini meniru pola mendorong yang sering Anda lakukan sehari-hari—seperti membuka pintu berat, bangun dari tanah, atau menahan diri saat jatuh.
Selain melatih dada, push-up juga mengaktifkan:
- Bahu dan otot sekitar tulang belikat
- Otot trisep (lengan belakang)
- Stabilisator inti (perut dan punggung bawah)
Yang lebih menarik, sebuah studi tahun 2019 terhadap petugas pemadam kebakaran pria menunjukkan bahwa mereka yang mampu melakukan 40 push-up atau lebih memiliki risiko kejadian kardiovaskular hingga 95% lebih rendah dalam 10 tahun dibandingkan yang melakukan kurang dari 10 push-up.
Meskipun push-up bukan obat langsung penyakit jantung, kemampuan melakukan banyak push-up mencerminkan kebugaran tubuh secara keseluruhan.
Tabel Patokan: Berapa Banyak Push-Up yang “Baik” dan “Sangat Baik”?
Tidak ada angka ajaib yang berlaku untuk semua orang. Performa push-up sangat dipengaruhi usia, jenis kelamin, berat badan, dan pengalaman latihan.
Berdasarkan panduan dari American Council on Exercise (ACE) , berikut patokan untuk kategori “baik” (angka untuk wanita menggunakan versi lutut ditekuk):
| Usia | Pria (Baik) | Wanita (Baik) |
|---|---|---|
| 20–29 | 22–28 | 15–20 |
| 30–39 | 17–21 | 13–19 |
| 40–49 | 13–16 | 11–14 |
| 50–59 | 10–12 | 7–10 |
| 60–69 | 8–10 | 5–11 |
Sedangkan untuk kategori “sangat baik” (versi tradisional):
| Usia | Pria (Sangat Baik) | Wanita (Sangat Baik) |
|---|---|---|
| 20–29 | 35–45+ | 25–35+ |
| 30–39 | 32–40+ | 20–30+ |
| 40–49 | 28–35+ | 18–25+ |
| 50–59 | 22–30+ | 15–20+ |
| 60–69 | 18–22+ | 11–15+ |
Catatan: Jika Anda belum mencapai angka tersebut, jangan khawatir. Banyak orang memulai dari nol.
Bagaimana Jika Anda Tidak Bisa Melakukan Push-Up Sama Sekali?
Sangat umum mengalami kesulitan. Push-up standar membutuhkan angkat 60–70% berat badan Anda—bukan beban yang ringan.
Williams merekomendasikan tiga modifikasi untuk mempermudah:
- Push-up miring – Tangan di dinding, meja, atau bangku.
- Push-up lutut – Bertumpu pada lutut, bukan ujung kaki.
- Push-up rentang gerak parsial – Turun hanya setengah jalan, fokus pada kontrol.
Lakukan modifikasi ini secara rutin, lalu perlahan tingkatkan intensitas.
Cara Melakukan Push-Up dengan Bentuk Sempurna
“Bentuk gerakan yang benar sangat penting agar efektif dan aman,” tegas Williams. Berikut langkahnya:
- Posisi awal – Tubuh lurus dari kepala hingga tumit (seperti plank).
- Tangan – Sedikit lebih lebar dari bahu, siku membentuk sudut 30–45° (jangan 90°).
- Aktifkan seluruh tubuh – Kencangkan perut, bokong, paha depan, dan punggung atas.
- Gerakan turun – Turunkan dada hingga nyaris menyentuh lantai.
- Dorong naik – Kembali ke posisi awal dengan eksplosif namun terkontrol.
Bayangkan Anda “memutar” tangan ke luar menekan lantai untuk menciptakan stabilitas bahu.
Cara Meningkatkan Jumlah Push-Up Anda
Jika target “sangat baik” masih jauh, ikuti strategi berikut:
- Frekuensi – Latih push-up 2–4 kali per minggu, 3–4 set per sesi.
- Latihan pendukung – Chest press, shoulder press, tricep dips, dan latihan karet elastis.
- Perkuat inti tubuh – Plank variasi dan Pallof press.
- Fokus pada kualitas – Lebih baik 5 push-up sempurna daripada 15 asal-asalan.
Setelah push-up penuh terasa mudah, tingkatkan tantangan dengan mengangkat kaki atau mengatur tempo (3 detik turun, 1 detik naik).
Kesimpulan
Push-up bukan sekadar latihan dada. Ia adalah cermin kebugaran fungsional dan kesehatan jantung Anda. Tidak masalah jika Anda baru bisa melakukan satu atau dua repetisi. Yang terpenting adalah konsistensi dan bentuk gerakan yang benar.
Mulailah dari modifikasi, patuhi panduan usia di atas, dan tingkatkan secara perlahan. Dalam beberapa bulan, Anda mungkin akan masuk ke kategori “sangat baik” untuk kelompok usia Anda.
Tetap bugar, tetap fungsional, dan jadikan push-up sebagai investasi kesehatan jangka panjang.
Artikel ini ditulis berdasarkan data dari American Council on Exercise dan wawancara dengan Evan Williams, CSCS. Untuk keperluan diagnosis atau program latihan medis, konsultasikan dengan tenaga profesional.
